?wiczenia mi??ni dna miednicy - instrukcja
To najwa?niejsze ?wiczenia dla kobiety! Poprawiaj? ukrwienie tkanek, uelastyczniaj? oraz wzmacniaj? mi??nie dna miednicy - te, które podtrzymuj? pochw?, p?cherz moczowy i macic?. ?wiczenia te zapobiegaj? obni?aniu si? narz?dów rodnych, a tak?e poprawiaj? satysfakcj? seksualn?. U?atwi? Ci tak?e ?wiadome "sterowanie" mi??niami w II okresie porodu. ?wicz?c, zmniejszasz ryzyko p?kni?cia krocza lub konieczno?ci jego naci?cia.
?wiczenia te mo?esz wykonywa? w dowolnej pozycji. Je?li jednak masz problemy z ?ylakami odbytu czy podszyt? szyjk?, wybierz pozycj? siedz?c?. Je?li masz problem ze zlokalizowaniem tej partii mi??ni, spróbuj wstrzyma? strumie? moczu - w?a?nie uaktywni?a? mi??nie dna miednicy!
Zalecenia i ogólne zasady:
- seria dla ?wicze? mi??ni dna miednicy to 10 powtórze? - nie zwi?kszaj tej liczby, ale mo?esz powtarza? serie,
- podczas ?wicze? staraj si? zachowa? swój normalny rytm oddechowy, nie wstrzymuj powietrza podczas zaciskania mi??ni i nie zaciskaj na wdechu,
- zajmij wygodn? pozycj?, która umo?liwi ci rozlu?nienie mi??ni ud, po?ladków, brzucha i przywodzicieli,
- je?li w trakcie ?wicze? poczujesz, ?e coraz s?abiej zaciskasz mi??nie, przerwij trening,
- je?li poczujesz napi?cie w dole brzucha, zmniejsz intensywno?? ?wicze?.
?WICZENIE I
Zaci?nij zwieracze, wytrzymaj - policz do pi?ciu - rozlu?nij - policz do dziesi?ciu. Powtórz 10 razy - odpocznij chwil?.
?WICZENIE II
Zaci?nij zwieracze - policz w skurczu do pi?ciu - rozlu?nij - policz do pi?ciu - zaci?nij - policz do siedmiu - rozlu?nij - policz do 14. Powtórz 5 razy - odpocznij.
?WICZENIE III
Zaci?nij zwieracze - policz do pi?ciu - rozkurcz podziel na 2, gdy si? rozlu?nisz policz do pi?tnastu. Powtórz 10 razy.
?WICZENIA WZMACNIAJ?CE:
- Siedz?c na krze?le, zbli? po?ladki, tak by ko?ci kulszowe zbli?y?y si? do siebie - policz do pi?ciu - rozlu?nij. Powtórz 10 - 15 razy.
- Siedz?c na krze?le, w?ó? mi?dzy kolana pi?k? lub zwini?ty r?cznik i ?ci?nij kolana - policz do pi?ciu - rozlu?nij. Powtórz 15 razy.
Tutaj instrukcja ?wicze? do druku (.pdf)