Przygotowania do ci??y a dieta
Wraz z decyzj? o rych?ym powi?kszeniu rodziny, warto zadba? o wprowadzenie zmian w kierunku zdrowszego stylu ?ycia. Przyczyni si? to do pocz?cia zdrowego, prawid?owo rozwijaj?cego si? dziecka oraz unikni?cia problemów z zaj?ciem i utrzymaniem ci??y.
Na przygotowania do ci??y powinny sk?ada? si? odpowiednia dieta, aktywno?? fizyczna, wykonanie bada? krwi (morfologii oraz nosicielstwa chorób zagra?aj?cych zdrowiu dziecka) oraz odpowiednia suplementacja. Najlepiej przeznaczy? na to 3 miesi?ce przed rozpocz?ciem stara? o ci???. Jest to wystarczaj?cy czas na wyrównanie ewentualnych niedoborów witamin i sk?adników mineralnych, detoksykacj? organizmu po rzuceniu palenia tytoniu, picia alkoholu czy stosowania innych ?rodków. Odpowiednio skomponowana dieta mo?e równie? uregulowa? Twoj? gospodark? hormonaln?. Je?li masz nadwag? lub jeste? oty?a, warto aby? przynajmniej kilka miesi?cy po?wi?ci?a na redukcj? tkanki t?uszczowej przed zaj?ciem w ci???.
Zasada 5 U, czyli czym jest prawid?owe od?ywanie
Gdy chcesz wprowadzi? m?dre zmiany w swoim sposobie od?ywania, powinna? zada? sobie kilka pyta?: Czy znam zasady zdrowej diety? Czy ?wiadomie komponuj? swoje posi?ki? Czy wiem, czego i w jakich ilo?ciach potrzebuje mój organizm? Zasady prawid?owego od?ywiania ?atwo wprowadzi?, stosuj?c si? do zasady 5 U:
- Urozmaicenie - jest to najwa?niejsza cecha diety, zapobiegaj?ca niedoborom sk?adników od?ywczych. Dieta powinna by? ró?norodna zarówno na przestrzeni tygodnia, dnia, jak i w ramach ka?dego posi?ku. Urozmaicaj?c posi?ki w tygodniu, zadbaj, aby nie powtarza? tych samych potraw ka?dego dnia. Planuj?c dania obiadowe, pami?taj, aby 2 razy w tygodniu w menu pojawi?a si? ryba, 1-2 razy danie z mi?sem, a 2 razy warto skorzysta? z nasion ro?lin str?czkowych. W ci?gu dnia nale?y spo?ywa? produkty z ró?nych grup: przynajmniej 3 razy warzywa, 3 razy produkty zbo?owe, 1-2 razy owoce, przynajmniej 1 raz nabia? i produkty, b?d?ce ?ród?ami bia?ka: ryby, mi?so, jaja lub nasiona ro?lin str?czkowych. W ramach jednego posi?ku staraj si? ??czy? produkty z ró?nych grup - najpro?ciej jest pami?ta?, aby ka?demu daniu towarzyszy?o jakie? warzywo.
- Uregulowanie - bardzo wa?ne jest wyznaczenie pór posi?ków w ci?gu dnia oraz wypracowanie sta?ego schematu ich spo?ywania. Dzie? powinien rozpoczyna? si? od ?niadania, zjadanego wkrótce po przebudzeniu si? oraz kolejnych 3-4 posi?ków co 3,5-4 godziny. Ostatni posi?ek powinien by? zjadany na 3 godziny przed snem.
- Umiarkowanie - zasada ta dotyczy przede wszystkim osób, maj?cych nadwag? lub oty?o??, ale nawet je?li nie masz problemów z utrzymaniem prawid?owej wagi, ogranicz ilo?? spo?ywanej soli, a tak?e zwracaj uwag? na wielko?? porcji, zw?aszcza produktów bia?kowych. 100 g mi?sa czy ryby dostarcza odpowiedniej dawki bia?ka (20 g). Spo?ywanie wi?kszej ilo?ci na raz nie gwarantuje wykorzystania tego cennego sk?adnika, za to niestrawione resztki b?d? d?ugo zalega?y w przewodzie pokarmowym, prowadz?c do rozpocz?cia procesów gnilnych. Umiarkowanie stosuj równie? t?uszcze. Warzywa (poza ziemniakami) s? jedyn? grup? produktów, których w Twojej diecie nigdy nie jest za du?o - wr?cz przeciwnie, im wi?cej tym lepiej!
- Unikanie - wbrew powszechnej opinii, nie wszystko, co jest zawarte w ?ywno?ci, jest zdrowe i zalecane. Istniej? substancje, które nie powinny w ogóle by? spo?ywane np. cukier prosty (glukoza, sacharoza) oraz izomery trans kwasów t?uszczowych. W okresie stara? o ci??e unikaj równie? produktów, które nie powinny si? znale?? w diecie kobiety ci??arnej, w szczególno?ci alkoholu.
- Uzupe?nianie p?ynów - wypijanie odpowiedniej ilo?ci wody w ci?gu dnia jest dope?nieniem zasad prawid?owego od?ywiania si?. Woda jest niezb?dna do przebiegu procesów ?yciowych, pozbywania si? ko?cowych produktów przemiany materii czy regulacji ciep?oty cia?a. Powinni?my wypija? przynajmniej 1,5 l wody ka?dego dnia, warto zwróci? uwag? na typ wody - czy jest to woda ?ródlana czy mineralna. Dla doros?ych odpowiednia jest woda mineralna niskosodowa. Dodatkowe ilo?ci p?ynów potrzebne s? do uzupe?nienia strat, np. przy wysi?ku fizycznym, gor?czce czy podczas upa?ów. Kawy, herbaty oraz innych napojów nie mo?emy wliczy? do tego zalecanego 1,5 l wody, warto zacz?? je traktowa? jak dodatki smakowe czy urozmaicenie diety, natomiast wod? jako podstawowe ?ród?o p?ynu.
Suplementacja - czym i kiedy?
Najwa?niejszym elementem przygotowania do ci??y jest za?ywanie kwasu foliowego (witaminy z grupy B, standardowo 4 mikrogramy dziennie - tak? dawk? zawieraj? preparaty dost?pne w aptekach bez recepty). Kwas foliowy powinien by? stosowany przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, jednak wiedza o tym nie jest jeszcze w Polsce rozpowszechniona. Niedobór tej witaminy w pierwszych tygodniach rozwoju zarodka skutkuje ci??kimi wrodzonymi wadami rozwojowymi, w tym rozszczepem kr?gos?upa, brakiem lub szcz?tkowym rozwojem mózgu czy wodog?owiem oraz samoistnymi poronieniami. Na niedobór kwasu foliowego, pomimo jego wystarczaj?cej poda?y, mo?na równie? narazi? si?, pij?c du?e ilo?ci alkoholu lub przy niedoborze witaminy B12. Najcz??ciej dotyka to osoby na dietach wegetaria?skich lub cz?sto stosuj?ce leki na zgag?, które blokuj? wydzielanie kwasu solnego w ?o??dku. Je?li wcze?niej nie za?ywa?a? kwasu foliowego, zacznij go przyjmowa? na 3 miesi?ce przed planowan? ci??? i kontynuuj suplementacj? podczas ci??y.
Innym znanym zagro?eniem jest nadmiar witaminy A, która jest kumulowana i magazynowana w organizmie, a jej wysokie st??enie mo?e si? d?ugo utrzymywa?, pomimo zaprzestania jej spo?ywania. Witamina A jest dostarczana z dwóch ?róde?: w postaci retinolu (z pokarmów zwierz?cych) lub karotenów (czerwonych i pomara?czowych barwników ro?lin), przy czym tylko jej nadmiar w formie retinolu ma niepo??dane dzia?anie. Cz?sto brak rzetelnych ?róde? informacji skutkuje nadgorliwo?ci? kobiet w ci??y, które z obawy przed toksycznym dzia?aniem tej witaminy wykluczaj? ze swojej diety jej ?ród?a - jest to b??d, jest ona bardzo potrzebna m.in. do prawid?owego rozwoju wzroku dziecka, a ?rodki ostro?no?ci nale?y ograniczy? jedynie do wykluczenia z diety w?tróbki oraz rezygnacji z suplementacji preparatami witaminy A w formie retinolu. Niedobór witaminy A mo?e powodowa? trudno?ci z zaj?ciem w ci???.
Planuj?c ci???, nale?y zadba? o odpowiednie zasoby witaminy D - odpowiedzialnej za gospodark? wapniowo-fosforanow? oraz budow? ko??ca. Nasz organizm jest w stanie sam, pod wp?ywem ?wiat?a s?onecznego, produkowa? witamin? D. Dlatego zaleca si?, aby w okresie od marca do wrze?nia eksponowa? przez 15 minut dziennie odkryt? skór? ramion i nóg. Dodatkowo nale?y zadba?, aby w diecie pojawia?y si? ryby, jaja oraz pe?not?usty nabia? i mas?o. Jesieni? i zim? w naszej strefie klimatycznej nas?onecznienie jest niewystarczaj?ce - wtedy wskazana jest suplementacja. Uwaga: Witamina D nie jest produkowana pod wp?ywem opalania w solarium, a pokrycie skóry filtrem przeciws?onecznym ogranicza wytwarzanie tej witaminy.
Na etapie przygotowa? do ci??y równie? warto zadba? o odpowiednie zasoby kwasów omega-3. S? one niezb?dne do prawid?owego rozwoju m.in. uk?adu nerwowego oraz oczu dziecka, a tak?e wp?ywaj? na jego uk?ad immunologiczny. Produktami bogatymi w te kwasy s? m.in. ryby morskie (makrela, ?oso?, dorsz, tu?czyk, ?led? atlantycki) i owoce morza. Warto równie? do diety w??czy? olej lniany, powinien on by? t?oczony na zimno i przechowywany w ciemnej butelce w lodówce, gdy? szybko traci swe cenne w?a?ciwo?ci. Stosujemy go tylko na surowo, np. do sa?atek. Je?li obawiasz si?, ?e Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczaj?cej ilo?ci kwasów omega-3 (np. nie masz dost?pu do ryb morskich dobrej jako?ci), mo?esz rozpocz?? suplementacj? na 3 miesi?ce przed planowanym zaj?ciem w ci??? i kontynuowa? j? a? do ko?ca karmienia piersi?, a najlepiej ?yka? kapsu?ki omega-3 stale.
Gdy planujesz ci???, pami?taj o:
- Wprowadzeniu zdrowego stylu ?ycia;
- Uregulowaniu pór posi?ków, a zw?aszcza spo?ywaniu ?niadania nied?ugo po przebudzeniu;
- Wykonaniu bada? krwi;
- Rozpocz?ciu odpowiedniej suplementacji, przede wszystkim kwasem foliowym.
Rady dla przysz?ego Taty
Od d?u?szego czasu odnotowuje si? spadek jako?ci i ilo?ci m?skiego nasienia, co przek?ada si? przede wszystkim na trudno?ci z pocz?ciem, ale równie? mo?e przyczyni? si? do problemów zdrowotnych Twojego dziecka.
Natura wyposa?y?a m??czyzn w bardzo liczn?, ale nie tak siln? armi? plemników - m?skie komórki rozrodcze s? bardzo podatne na uszkodzenia. Wiele szkód powodowanych jest przez wolne rodniki - atomy lub cz?steczki, maj?ce ogromn? si?? niszczenia wszystkiego, co napotkaj? na swojej drodze. W prawid?owych warunkach ich destrukcyjna dzia?alno?? ograniczana jest przez przeciwutleniacze (antyoksydanty), które w znacznych ilo?ciach wyst?puj? w p?ynie nasiennym. Niestety, zanieczyszczenie ?rodowiska, w jakim ?yjemy, a tak?e wspó?czesny styl ?ycia wp?ywaj? na zwi?kszanie si? ilo?ci wolnych rodników, a nie zapewniaj? wystarczaj?cej ilo?ci przeciwutleniaczy. Aby temu zapobiega?, warto zadba? o odpowiedni? diet?, bogat? w antyoksydanty. Dzia?anie przeciwutleniaj?ce maj?:
- Witaminy, np. E, D, C; prowitamina A, kwas foliowy;
- Sk?adniki mineralne, np. cynk, selen;
- Naturalne barwniki i inne substancje, wyst?puj?ce w ?ywno?ci m.in.chlorofile, beta karoteny, polifenole, flawonoidy, likopen.
Niektóre z tych zwi?zków dost?pne s? w postaci suplementów diety pojedynczo lub w zestawach przeznaczonych dla m??czyzn, oczywi?cie mo?na je stosowa? i traktowa? jako uzupe?nienie diety. Nale?y jednak pami?ta?, ?e w ?ywno?ci ró?norodno?? przeciwutleniaczy jest o wiele wi?ksza i wyst?puj? one w naturalnej formie, przez co mog? stanowi? lepsz? ochron? przed wolnymi rodnikami.
Dodatkowo wa?ne jest wyeliminowanie lub ograniczenie czynników, które prowadz? do powstawania wolnych rodników, a wi?c:
- Dymu papierosowego i innych u?ywek, w tym alkoholu;
- ?ywno?ci wysokoprzetworzonej, sma?onej lub konserwowanej chemicznie;
- Cukru prostego, s?odzonych napojów i s?odyczy;
- Oty?o?ci;
- Stresu.
Gdy planujesz zosta? Tat?, zadbaj o:
- Wyeliminowanie lub ograniczenie czynników, sprzyjaj?cych powstawaniu wolnych rodników;
- Zmiany w diecie, maj?ce na celu dostarczenie jak najwi?kszej i najbardziej ró?norodnej gamy przeciwutleniaczy;
- Wprowadzenie zmian w stylu ?ycia na przynajmniej 3 miesi?ce przed rozpocz?ciem stara? - plemniki powstaj? oko?o 100 dni;
- Suplementacj? kwasami omega-3 (tylko je?eli jednocze?nie wprowadzisz zdrow? diet? - w przeciwnym razie plemniki mog? sta? si? nawet bardziej podatne na uszkodzenia).
Tekst: Julia Jaskowska, dietetyk Przychodni Leczenia Niep?odno?ci nOvum oraz Centrum Wspierania P?odno?ci FertiMedica, ekspert Stowarzyszenia na Rzecz Leczenia Niep?odno?ci i Wspierania Adopcji „Nasz-Bocian"