Dieta
Dla wielu kobiet zaj?cie w ci??? jest impulsem do zmiany stylu ?ycia, zadbania o zdrowie czy unikania stresuj?cych sytuacji. Nawet je?li wcze?niej nie przyk?ada?a? wagi do tego, co jesz, warto, aby? zainteresowa?a si? swoj? diet? w okresie ci??y, ?eby dostarczy? sobie i male?stwu niezb?dnych substancji. To, co jemy ma ogromne znaczenie zarówno dla naszego zdrowia, jak i zdrowia dziecka.
Pierwszy trymestr
Pierwsze trzy miesi?ce ci??y nie wymagaj? zasadniczych zmian w ilo?ci przyjmowanych pokarmów. Je?li nie przygl?da?a? si? specjalnie swojej diecie przed zaj?ciem w ci???, teraz jest dobry moment na to, aby zobaczy?, czy od?ywiasz si? prawid?owo. Przeczytaj o zasadzie 5 U, która pomo?e Ci poprawi? jako?? Twojego stylu od?ywiania.
Wa?ne jest uregulowanie sposobu od?ywiania si? - zaplanowanie przynajmniej 3 posi?ków w ci?gu dnia, dope?nionych 1-2 przek?skami, tak aby co 3,5-4 godziny dostarcza? organizmowi po?ywienia. Poniewa? w tym okresie najistotniejsze s? witaminy i sk?adniki mineralne, postaraj si? w??czy? do diety jak najwi?cej naturalnych ?róde? tych elementów, czyli warzyw i owoców. Jedz warzywa przynajmniej 3-4 razy dziennie, natomiast owoce 1 lub 2 razy dziennie. Na Twoim talerzu powinny dominowa? warzywa, zajmuj?c jego po?ow?.
Na tym etapie ci??y intensywnie ró?nicuj? si? komórki p?odu, które b?d? wchodzi?y w sk?ad poszczególnych uk?adów i narz?dów w ciele dziecka. Niedobory witamin i sk?adników mineralnych mog? spowodowa? uszkodzenia p?odu, co z kolei mo?e prowadzi? do poronie?. W 1. trymestrze istnieje najwi?ksze ryzyko utraty ci??y. Dlatego tak wa?ne jest dostarczanie na bie??co elementów potrzebnych do budowy nowych tkanek i zapewnienie dzi?ki temu prawid?owego rozwoju.
Cz?sto zdarza si?, ?e pierwszym sygna?em ci??y jest zm?czenie. Aby je pokona? i doda? sobie energii, mo?esz odczuwa? potrzeb? cz?stszego si?gania po kaw?, napoje energetyczne czy s?odycze. Co prawda nie musisz ca?kowicie wyeliminowa? kofeiny ze swojej diety, ale ogranicz jej ilo?? do 1-2 fili?anek kawy dziennie. A najlepiej, je?li zamiast picia wi?kszych ilo?ci kawy czy coca-coli zadbasz o odpoczynek w ci?gu dnia.
Nudno?ci i wymioty, pojawiaj?ce si? w tym czasie, s? wpisane w fizjologi? ci??y - powodowane s? zmianami hormonalnymi, zachodz?cymi w organizmie matki. Cho? uci??liwe, przewa?nie nie powoduj? problemów z przyjmowaniem posi?ków w ci?gu dnia, ale je?eli tak jest w Twoim przypadku, skonsultuj si? z lekarzem.
Jak ?agodzi? nudno?ci i md?o?ci?
- Zjedz such? przek?sk? przed wstaniem z ?ó?ka - mog? to by? wafle ry?owe lub suchary.
- Popijaj w ci?gu dnia imbirow? herbat? - kawa?ki ?wie?ego imbiru zalej gor?c? wod? i ewentualnie pos?ód? miodem.
- Zapytaj lekarza o suplementacj? witamin? B6, która mo?e ?agodzi? objawy.
- Pami?taj o przyjmowaniu wystarczaj?cej ilo?ci p?ynów - zaleca si? wypijanie 2,7 wody dziennie, najlepiej je?eli b?dzie to butelkowana woda mineralna niskosodowa.
- Wykluczenie alkoholu i dymu tytoniowego;
- Kontynuacja suplementacji kwasem foliowym;
- Suplementacja jodem;
- Wprowadzenie regularnych, urozmaiconych warzywami i owocami posi?ków;
- Zrezygnowanie z jedzenia na mie?cie na korzy?? posi?ków domowych;
- Zadbanie o wysok? jako?? spo?ywanych produktów oraz higien? ?ywienia;
- Unikanie produktów intensywnie przyprawionych oraz herbat zio?owych/zió?.
Drugi trymestr
W 2. trymestrze powinny ust?pi? nudno?ci i wymioty, ci??a jest ju? bezpieczniejsza, a przyrost masy cia?a oraz rosn?cy brzuszek nie sprawiaj? przewa?nie problemów przysz?ym mamom. W tym czasie wi?kszo?? uk?adów organizmu dziecka jest ju? ukszta?towana i rozpoczyna si? etap intensywnego wzrostu i doskonalenia pracy poszczególnych narz?dów. Do dziennego zapotrzebowania energetycznego dodaje si? 360 kcal - oznacza to zast?pienie jednej z przek?sek pe?nowarto?ciowym posi?kiem.
W tym okresie, dla budowy uk?adu kostnego i z?bów dziecka, szczególnie wa?ne jest zadbanie o odpowiedni poziom wapnia - do codziennego menu wprowad? dodatkow? porcj? nabia?u (np. szklank? kefiru, jogurtu lub ma?lanki, 150 g bia?ego sera). Aby wap? zosta? przyswojony i wykorzystany, konieczna jest witamina D (zgodnie z nowymi zaleceniami od drugiego trymestru ci??y nale?y j? przyjmowa? w dawce ustalonej przez lekarza).
W tym okresie wzrasta równie? zapotrzebowanie na ?elazo. Pami?taj, ?e dobrymi ?ród?ami ?elaza s? mi?so, ?ó?tko jaja, buraki, nasiona ro?lin str?czkowych, zielone warzywa li?ciaste oraz zarodki pszenicy. Aby ?elazo lepiej si? wch?ania?o, zadbaj o równoczesne spo?ywanie warzyw i owoców bogatych w witamin? C - papryki, natki pietruszki, cytrusów czy soku z dzikiej ró?y. Je?li oka?e si?, ?e lekarz zaleci suplementacj? ?elaza, to mog? nasili? si? problemy z zaparciami. W ci??y nie mo?na stosowa? ?rodków przeczyszczaj?cych, wi?c aby ustrzec si? przed ostateczno?ci? - konieczno?ci? picia p?ynnej parafiny - zadbaj o odpowiedni? diet?.
| Pomaga usuwa? zaparcia | Wzmaga zaparcie |
|
|
Pomi?dzy 24. a 28. tygodniem ci??y wykonuje si? drugie badanie poziomu cukru we krwi. U cz??ci kobiet na tym etapie ci??y rozwija si? cukrzyca ci??arnych - powa?ne zaburzenie metaboliczne, zagra?aj?ce zdrowiu oraz ?yciu matki i dziecka. Jest to rodzaj cukrzycy, która wyst?puje nawet u kobiet, które nie mia?y wcze?niej tego typu zaburze?. Po porodzie metabolizm cukrów przewa?nie wraca do normy. Nie wyja?niono do tej pory, jakie czynniki predysponuj? do rozwoju tego zaburzenia, na pewno du?? rol? odgrywaj? geny, ale równie? sposób od?ywiania si?. Aby uchroni? si? przed rozwojem cukrzycy ci??arnych, warto ju? na etapie stara? o ci??? wprowadzi? odpowiednie modyfikacje diety, w tym celu ogranicz, a najlepiej wyklucz cukier w najprostszej formie, czyli: s?odycze, ciasta, lody, soki owocowe, napoje, s?odzenie kawy czy herbaty (dotyczy to równie? stosowania miodu). Pami?taj, ?e cukier prosty wyst?puje równie? w owocach, jednak z drugiej strony s? one cennym ?ród?em witamin, sk?adników mineralnych oraz przeciwutleniaczy i nie powinny by? wyeliminowane z diety. Najlepiej zjadaj 1-2 porcje owoców dziennie i nie spo?ywaj ich przed snem.
Unikaj d?ugich przerw pomi?dzy posi?kami, prawid?owo powinny wynosi? oko?o 4 godzin. Gdy omijasz posi?ki i si?gasz po jedzenie pod wp?ywem silnego g?odu, cz??ciej wybierasz pokarmy, które w tym momencie najszybciej dodadz? Ci energii, ale niekoniecznie s? zdrowe - s?odycze, s?odkie bu?ki czy dania z fast-foodu.
B?d? aktywna fizycznie, poniewa? dzi?ki ruchowi wzmocnione zostan? mi??nie, d?wigaj?ce coraz wi?kszy ci??ar, poruszona zostanie limfa, ograniczaj?c obrz?ki, a tak?e zu?yta zostanie cz??? cukru kr???cego we krwi, polepszaj?c zaburzony przez ci??? metabolizm tego sk?adnika.
Najwa?niejsze w 2. trymestrze ci??y:
- Wykluczenie alkoholu;
- Wprowadzenie 4 posi?ków i 1 przek?ski;
- Aktywno?? fizyczna;
- Badanie poziomu cukru we krwi w 24.-28. tygodniu ci??y;
- Unikanie soli;
- Kontynuowanie suplementacji jodem;
- Wprowadzenie suplementacji witamin? D;
- Zapewnienie odpowiedniej ilo?ci wapnia w diecie lub wprowadzenie suplementacji;
- Zadbanie o nawodnienie - picie 3 l p?ynów dziennie.
Trzeci trymestr
3. trymestr ci??y to przede wszystkim przyrost d?ugo?ci i masy cia?a dziecka, ale równie? intensywny rozwój jego mózgu. Zapotrzebowanie na energi? wzrasta o 475 kcal/dob?, potrzeba mu te? wi?cej bia?ka - nawet do 100 g/dob?. Oznacza to spo?ywanie przynajmniej 5 pe?nych posi?ków dziennie. Aby spo?ywa? odpowiedni? ilo?? bia?ka w ka?dym posi?ku powinno si? znale?? jego ?ród?o - 100 g produktów zwierz?cych jak mi?so, ryba, jaja, twaróg, to ok. 20 g bia?ka. Produkty ro?linne równie? dostarczaj? tego sk?adnika, zw?aszcza cenne s? nasiona ro?lin str?czkowych (ok. 25 g bia?ka w 100 g suchego produktu) oraz orzechy i nasiona (15-20 g bia?ka w 100 g).
Na tym etapie ci??y cz??? kobiet ma problemy z obrz?kami. Aby temu przeciwdzia?a?, ogranicz ilo?? spo?ywanej soli, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu (3 l p?ynów/dzie?, z czego przynajmniej 2 l to woda mineralna, na reszt? mog? sk?ada? si? zupy, soczyste warzywa, s?abe napary herbaty czy zio?a) oraz pokrycie zapotrzebowania na bia?ko.
Rosn?ce dziecko zabiera coraz wi?cej miejsca w jamie brzusznej, co wywo?uje nacisk na narz?dy uk?adu pokarmowego. Cz?sto objawia si? to zgag?, odbijaniem si? i wzd?ciami. Pomo?e dok?adne gryzienie i spo?ywanie posi?ków w spokoju i unikanie gazowanych napojów. W przypadku zgagi wa?ne jest, aby nie je?? przed snem lub przed przyj?ciem le??cej pozycji. Kawa, herbata oraz niektóre warzywa (cebula, czosnek, por) mog? sprzyja? powstawaniu zgagi. Unikaj potraw ci??kostrawnych, t?ustych, sma?onych - na ich strawienie potrzeba wi?cej czasu, d?ugo zalegaj? w uk?adzie pokarmowym, powoduj?c przez to niestrawno??, odczucie ci??ko?ci i mog? nasila? odbijanie si?, wzd?cia oraz gazy.
Nale?y zwróci? szczególn? uwag? na suplementacj? kwasami omega-3, poniewa? w tym okresie wzrasta pobieranie tych sk?adników przez dziecko, któremu s? one potrzebne do prawid?owego dojrzewania uk?adu nerwowego oraz mózgu.
Najwa?niejsze w 3. trymestrze:
- Wykluczenie alkoholu;
- Wprowadzenie 5 pe?nych posi?ków i ewentualnie 1 przek?ski;
- Zadbanie o dostarczanie odpowiedniej ilo?ci kilokalorii, bia?ka oraz wapnia;
- Unikanie soli;
- Kontynuacja suplementacji jodem i witamin? D;
- Wprowadzenie suplementacji kwasami omega-3 (je?eli wcze?niej nie by?a wprowadzona).
|
Produkty wykluczone z diety ci??arnej: |
|
|
Produkty, które nale?y ograniczy? w diecie ci??arnej: |
|
Napary zio?owe, które mo?na bezpiecznie pi? w ci??y
- Melisa
- Mniszek lekarski
- Pokrzywa
- Rumianek
- Nagietek
- Dziurawiec
- ?wie?y imbir
Zio?a, których nale?y unika? w 1. i 2. trymestrze oraz przy zagro?eniu ci??y:
- Przywrotnik
- Li?cie maliny
- Li?cie poziomki
Przestrzeganie higieny ?ywienia
Jest wiele chorób zaka?nych, zagra?aj?cych zdrowiu kobiety ci??arnej i jej dziecka, cz??? z nich mo?e mie? ?ród?a w po?ywieniu oraz niskiej higienie ?ywienia. ?eby zabezpieczy? si? przed nimi, warto aby? wprowadzi?a kilka zasad:
- Dok?adne myj warzywa i owoce;
- Utrzymuj lodówk? w czysto?ci, przechowuj w niej po?ywienie zapakowane w pojemniki, stosuj maty antyple?niowe w szufladach na warzywa;
- Ze wzgl?du na to, ?e wiele drobnoustrojów znajduje si? w zlewie kuchennym, pami?taj, aby raz wstawionych do niego naczy? i sztu?ców, nie wyjmowa? i u?ywa? przed zmyciem;
- Zmywaj naczynia w zmywarce, która pozwala na stosowanie wy?szej temperatury a je?eli nie masz takiej mo?liwo?ci, zadbaj o czysto?? zlewu i zmywaka (np. polewaj?c go po ka?dym zmywaniu gor?c? wod? lub octem);
- U?ywaj desek do krojenia wykonanych z ?atwo zmywalnych tworzyw, deski z drewna nie daj? mo?liwo?ci dok?adnego ich umycia. Warto kupi? kilka desek do krojenia i stosowa? zasady panuj?ce w profesjonalnych kuchniach - inny kolor deski do innych grup produktów (mi?so, ryby, warzywa, pieczywo);
- Staraj si? spo?ywa? ?wie?e, nieodgrzewane potrawy. Resztki potraw przeznaczone do zjedzenia pó?niej powinny by? zawsze przykryte, i jak najszybciej po ostygni?ciu prze?o?one do lodówki.
Pomimo tego, ?e od d?u?szego czasu mówi si? o szkodliwym wp?ywie alkoholu na zdrowie dziecka, wci?? cz??? kobiet, niestety czasami za przyzwoleniem lekarza, okazjonalnie pije alkohol podczas ci??y. Nale?y jasno powiedzie?, ?e w ci??y nie ma bezpiecznej ilo?ci wypitego alkoholu! Ka?dy drink mo?e zaburzy? rozwój dziecka, poniewa? alkohol przenika przez ?o?ysko w takim samym st??eniu, w jakim wyst?puje we krwi matki.
Wiele kobiet martwi si?, ?e pi?y alkohol zanim odkry?y, ?e s? w ci??y. Nie nale?y si? tym stresowa?, je?eli od tego momentu b?dzie si? przestrzega?o abstynencji, ryzyko rozwini?cia si? wad rozwojowych jest bardzo niewielkie. Na tak wczesnym etapie istnieje szansa naprawienia ewentualnych szkód, przede wszystkim poprzez racjonalne od?ywianie, zdrowy styl ?ycia i wykluczenie u?ywek.
tekst: Julia Jaskowska, Dietetyk Przychodni Leczenia Niep?odno?ci nOvum oraz Centrum Wspierania P?odno?ci FertiMedica, ekspert Stowarzyszenia na Rzecz Leczenia Niep?odno?ci i Wspierania Adopcji „Nasz-Bocian"
