Dlaczego warto dba? o mi??nie dna miednicy?
Od mi??ni dna miednicy i ich kondycji zale?y funkcjonowanie i sprawno?? narz?dów znajduj?cych si? w ich obr?bie. Zdrowe, sprawne mi??nie pozwalaj? kobiecie odczuwa? satysfakcj? ze wspó??ycia, gdy? dobrze ukrwiona tkanka jest lepiej unerwiona, co pozwala na g??bsze doznania i wzmaga aktywno?? seksualn?, poniewa? mi??nie nie?wiczone ulegaj? os?abieniu i powolnej degradacji, dlatego wa?ne jest, aby o nie dba?.
Mi??nie dna miednicy s? tak g??boko ukryte wewn?trz cia?a, ?e na co dzie? wi?kszo?? z nas nie zdaje sobie sprawy z ich istnienia. Najcz??ciej jedynym momentem, w którym mo?esz odczu? te mi??nie, jest okres przedmiesi?czkowy oraz czas owulacji. Wówczas wiele kobiet dotkliwie odczuwa wzmo?one napi?cie w dnie miednicy. Manifestuje si? to uczuciem ci??ko?ci w dole brzucha i nierzadko bólem, któremu towarzyszy uczucie zm?czenia i rozdra?nienia.
Os?abienie mi??ni dna miednicy dotyczy w wi?kszym stopniu kobiet ni? m??czyzn. Kobiety s? na to szczególnie nara?one z uwagi na swoje funkcje biologiczne, jak ci??e i porody. Niepokoj?ce objawy mog? pojawi? si? w ró?nych okresach ?ycia, ale najsilniej dysfunkcje mi??ni dna miednicy manifestuj? si? w okresie menopauzy i klimakterium. Objawiaj? si? incydentami nietrzymania moczu ró?nego typu, obni?eniami narz?dów p?ciowych, nietrzymaniem ka?u lub gazów w przysz?o?ci. Nale?y by? wyczulonym, gdy? pierwsze incydenty pojawiaj? si? rzadko, nieregularnie i pocz?tkowo nie budz? podejrze?, lecz z czasem staj? si? coraz bardziej dokuczliwe. Wymienione dysfunkcje w znacznym stopniu ograniczaj? jako?? ?ycia, s? krepuj?ce i w rezultacie przez wiele lat ukrywane. Przyczyniaj? si? do ograniczania wspó??ycia lub wr?cz zaniechania kontaktów seksualnych, co cz?sto staje si? przyczyn? os?abienia wi?zi ma??e?skich.
Je?li dot?d nie zajmowa?a? si? kondycj? swoich mi??ni dna miednicy, okres ci??y jest dobrym momentem, aby nabra? nawyku wykonywania ?wicze? mi??ni Kegla i nie obci??ania ich. Ale ten tekst mo?esz pokaza? tak?e innym kobietom w swojej rodzinie - by? mo?e niektóre z nich odczuwaj? objawy os?abienia mi??ni dna miednicy i nie wiedz?, jak mo?na im zaradzi?.
Jak oceni?, czy nie masz problemu z os?abieniem mi??ni dna miednicy?
Zwró? uwag?, czy:
- nie odczuwasz ci??ko?ci w dole brzucha, lub uczucia ci??enia do do?u poza okresem miesi?czki i owulacji;
- podczas snu wybudzasz si?, aby odda? mocz;
- podczas oddawania moczu jeste? w stanie zaciskaj?c zwieracze zatrzyma? jego strumie?? Uwaga! Wykonaj tylko jedn? prób?, nie ?wicz zwieraczy podczas oddawania moczu.
Je?li:
- uczucie ci??enia jest cz?sto odczuwalne,
- oddajesz mocz raz lub wi?cej razy w nocy,
- nie potrafisz zatrzyma? strumienia moczu -
to najprawdopodobniej masz problem, który nale?y zg?osi? u lekarza ginekologa lub po?o?nej.
Jak na co dzie? mo?esz dba? o mi??nie dna miednicy?
- nie przetrzymuj moczu bez potrzeby;
- nie oddawaj moczu „na zapas" przed wyj?ciem z domu, je?li nie odczuwasz rzeczywistej potrzeby;
- nie ograniczaj picia - nale?y wypija? min. 2 l p?ynów dziennie,
- nie „wypieraj" moczu podczas jego wydalania, lecz pozwól by swobodnie wyp?yn?? do ko?ca;
- unikaj zapar? stosuj?c diet? bogatoresztkow?, unikaj produktów wysokoprzetworzonych;
- je?li ?wiczysz na si?owni zasi?gnij porady trenera w doborze optymalnego zestawu ?wicze?;
- unikaj d?wigania (du?y wysi?ek fizyczny towarzysz?cy podnoszeniu ci??kich przedmiotów znacznie obci??a mi??nie dna miednicy), je?li to tylko mo?liwe;
- ?wicz mi??nie dna miednicy przynajmniej 1 raz dziennie;
- wykonuj badanie sEMG mi??ni dna miednicy 1 raz w roku (w trakcie tego badania przy pomocy elektrod ocenia si? si?? i aktywno?? mi??ni).
Mi??nie dna miednicy podczas ci??y
Podczas ci??y mi??nie dna miednicy s? szczególnie nara?one na dodatkowe obci??enia w wyniku wzrostu ci??arnej macicy. Wiele kobiet w tym okresie ma incydenty nietrzymania moczu, najcz??ciej podczas kaszlu, kichania czy ?miechu - jest to tzw. wysi?kowe nietrzymanie moczu, które zazwyczaj ust?puje po okresie po?ogu. Trzeba jednak pami?ta?, ?e te kobiety s? bardziej nara?one na wyst?pienie w przysz?o?ci problemów zwi?zanych z os?abieniem mi??ni dna miednicy. W wielu krajach Unii Europejskiej ka?da m?oda mama ma mo?liwo?? skorzystania z wczesnej rehabilitacji poporodowej. Umo?liwia to szybki powrót do stanu sprzed ci??y i w znacznym stopniu u?atwia opiek? nad dzieckiem. Niestety, ta dziedzina opieki po?o?niczej jest jeszcze w Polsce ma?o rozwini?ta.
Jak mo?esz zadba? o mi??nie dna miednicy w czasie ci??y?
- ka?dy niepokoj?cy objawy zg?o? lekarzowi, lub po?o?nej;
- oddawaj mocz zawsze wtedy, gdy odczuwasz potrzeb? - nie przetrzymuj moczu;
- ?wicz mi??nie dna miednicy przynajmniej 1 x dziennie,
- b?d? aktywna fizycznie, korzystaj z zaj?? gimnastycznych dla kobiet w ci??y, prowadzonych pod okiem wykwalifikowanej kadry;
- unikaj zapar?;
- wypijaj nie mniej ni? 2 l p?ynów dziennie, je?li nie ma przeciwwskaza? lekarskich.
Jak mo?esz zadba? o mi??nie dna miednicy w okresie po?ogu?
- w 6. - 8. tyg. po porodzie po kontrolnym badaniu u ginekologa wykonaj badanie sEMG, sprawdzaj?ce stan mi??ni i nerwów dna miednicy;
- je?li wstajesz karmi? dziecko w nocy, nie oddawaj moczu „przy okazji", bez wyra?nego uczucia parcia na p?cherz;
- gdy minie bolesno?? krocza (zwykle ok. 7 dni po porodzie), zacznij wykonywa? ?wiczenia mi??ni dna miednicy;
- je?li nosisz male?stwo w chu?cie, zmieniaj jej po?o?enie - no? dziecko równie? na plecach;
- jak najcz??ciej poruszaj biodrami, tak by odchyla? je na boki i do ty?u;
- w 8 tyg. po porodzie poddaj si? kwalifikowanej rehabilitacji poporodowej.
?wicz?c mi??nie dna miednicy nale?y pami?ta? o prawid?owym ich wykonywaniu. Wydrukuj przyk?adowy zestaw ?wicze? wraz z opisem zasad ich wykonywania.
El?bieta Kaden, po?o?na
